A mesterséges fény rontja az alvást, és itt az ideje, hogy tegyenek valamit erről

Kollektívan maradunk később, kevesebbet alszunk, és alacsonyabb minőségű alvást tartunk fenn az elektronikus zavaró tényezők és a hozzá tartozó fényes képernyők miatt. Az egészségedért és a boldogságért itt az ideje, hogy tegyen valamit.

Milyen világos fény roncsolja az alvást

A modern világban sok mindent csinálunk magunknak, hogy az emberi létezés és alkalmazkodás több százezer éves összefüggésében nem igazán optimális testünk számára. Legtöbben napjaink nagy részét töltik, amikor testeinket mozgatni és aktívvá tenni. A legtöbbünk szívesen eszik mindennap, annak ellenére, hogy keveset csináltunk, metabolikusan beszélgettünk, és „keresünk” a kalóriákat. Ugyanebben az értelemben a technológiát is felhasználtuk, hogy éjjel-nappal hozzáférhessünk az élénk fényhez. Együtt sokáig későn töltjük a televíziókészülékek, a számítógép-monitorok és a kéziszámítógépek ragyogását, ami egy rettenetes állapot az alvás és az egészség minősége szempontjából..

Elég nagy érv azt mondani, hogy a gadgetek fényének, a késő este számítógépes használatnak és az esti fénynek az esti fénynek való kitettsége rontja az alvást, és csökkenti az életminőségét, de az érv jól támaszkodik a tanulmányozással vissza az 1980-as évekre. Az elmúlt harminc évben végzett kutatás egyre világosabb képet festett arról, hogy túlságosan kicsi és túl sok étkezési szokásunkon túl a késő esti órákon keresztül nézi a televíziót, a minialkalmazásokkal játszott és másképp robbantja magunkat. fényes világítással, amely túlságosan éberen tart, és túl későn serkentik a napot.

Az 1980-as évek elején Dr. Charles Czeisler, a Harvard Orvostudományi Egyetemen dolgozott, megállapította, hogy mi a hosszú fény a napfény és a cirkadián ritmus tekintetében: az élénk fénynek való kitettség szabályozza az emberi test belső óráját. A Dr. Czeisler és más kutatók a következő évtizedek során végzett további kutatások azt mutatták, hogy nemcsak a fényhatás szabályozza a szervezet belső óráját, hanem a kritikus hormonok, például a szerotonin és a melatonin szekrécióját is. A fényes reggeli fény növeli a szerotonin-termelést, és éberebbé és boldogabbá és homályosabbá teszi az éjszakát, növeli a melatonin termelését, és megkönnyíti a leesést és az alvást. A további kutatások azt is kimutatták, hogy a mesterséges fény megnövekedett expozíciója még a rák előfordulási gyakoriságát is megnövelte (különösen a rákot, amelyet a fénykibocsátással előállított hormonok stimuláltak).

A 2000-es években egy újabb és újabb kutatási terület alakult ki: a tanulmányok azt mutatták, hogy a kék frekvenciájú fény a legjobban káros a jó alvásra és a nyugalomra. Bár bizonyíték arra, hogy a kék frekvenciájú fény zavarta a szervezetben a cirkadián ritmusokat, egészen az 1950-es évekig terjedt el, addig nem kezdtük el közösen a kékfrekvenciás fényt késő éjszaka alatt, hogy a hatás nyilvánvalóvá vált (és megnyomta) emberek.

Vagy, ha a kutatást egyetlen érzésre bontjuk: boldogabbak és legegészségesebbek, ha reggel és délután éles kék-fehér fényt tapasztalunk, esténként fényesebb és melegebb fényt, és egy igazán sötét szobában alszunk.

Szóval mit tehetsz róla? Ahelyett, hogy túlzsúfoltnak érezné magát abban, hogy mennyire abszurdnak tűnik az esti fénytől, tegyük le a dolgokat könnyen megvalósítható lépésekbe, amelyek segítenek Önnek, hogy jelentősen csökkentse az esti fényt, és nyugodtan aludjon a folyamatban.

Mit tehet a késő éjszakai fényhatásról?

Őszinte leszünk veled. Ezzel a tippekkel és stratégiákkal kapcsolatban, amiket Önnel megosztunk, semmiképpen semmi sem szórakozik. Őszintén szólva, az orvosa technológiai egyenértéke azt mondja, hogy több kardio, mert jó a szívednek. Orvosa igaza van, jól érzi magát, de jó eséllyel sem te, és nem lesz több kardio a közeljövőben, függetlenül attól, hogy mennyire jó a szívednek.

Ugyanígy szórakoztató a késő este a videojátékok lejátszása a munka után. Binge a Netflix-en a kedvenc show-ját nézve szórakoztató. Az igazi Alexandria könyvtára a tableten vagy az ebook olvasón, és bármi, amit a szíved vágyott a napozás után, nem csak szórakoztató, hanem technológiai csoda. Mindazonáltal, tekintettel a rossz alvás elterjedtségére és annak nagyon káros hatásaira, javasoljuk, hogy még néhány javaslatunkat is elfogadjuk a jobb alvás érdekében..

A hálószobából könnyű fényt

Ez egy könnyen eladható. Még ha nem is hajlandó lemondani a Netflix binges-ről, alig van olyan lélek, aki nem szeretne egy sötétebb és nyugodtabb hálószobát. Első sorrendben az alvás javításának hosszú, lógó gyümölcsét kell megtenni: megszabadulni a hálószobában lévő kis, de kumulatív fényszennyezés forrásaitól.

A kívülről érkező fény blokkolása a hagyományos (és még mindig fontos) szempont. A sötétítő árnyalatok vagy függönyök kiváló módja az utcai lámpák, biztonsági világítás és egyéb külső fényforrások által okozott fényszennyezés eltávolításának. Nem biztos benne, hogy érdemes-e befektetni a frissített ablakkezelésekbe? Egy hat, 99% -os fénycsomagot vehet fel, amely az ideiglenes ablak árnyalatokat blokkolja 33 dollárért. Ha a kísérlet hasznosnak bizonyult, több állandó és költséges frissítést is figyelembe vehet.

Még akkor is, ha elég sötét a külseje, sokan vannak hálószobákkal, amelyek most egy igazi fénykarnevál. A LED-ek a televíziókon, a mobiltelefon töltőkön és az összes elektronika könnyedén megvilágíthatják a szobát, mint egy fényes éjszakai fény. Ha a hálószobája LED-ekkel van ellátva, akkor az olcsó matricákkal vagy elektromos szalaggal könnyen elhalványíthatja őket.

Kapcsolja ki a képernyőket

Tudjuk, hogy nehéz eladni. A képernyők a szórakoztatás elsődleges formája, és azt ajánljuk, hogy kikapcsolják az órákat lefekvés előtt, és azt mondják az embereknek, hogy hagyják abba a magukat. Mindazonáltal a televíziókból, táblagépeinkből és okostelefonjainkból ropogó ropogós kék-fehér fény is szórakoztat minket, de ébren tart minket is.

Ideális esetben kezelje a képernyők kék fényét, mint egy csésze kávét. A legtöbb ember nem öntött egy nagy forró csésze kávét 9 órakor, ha álmodni akarnak és készen állnak az ágyra 10:00 órakor, és ugyanabban az értelemben nem szabad napozni, szóval a képernyő ragyogásában. ágy, ha gyors és nyugodt alvást szeretne. Nehezen ellenáll a moduljaink csábításának? Állítsa be a töltőállomást a konyhában vagy az otthoni irodában, hogy távol tartsa őket az éjjeliszekrénytől.

Sokan valószínűleg kíváncsiak, ha ez magában foglalja az ebook olvasókat is, különösen a közelmúltbeli (és inkább szenzációs) híreket tekintve arról, hogy az ebook olvasók ugyanolyan rosszak, mint a tabletta és az okostelefonok, amikor a fényviszonyokról van szó. Valójában 2015-ben megjelent egy tanulmány, amely az ebook olvasóknak a cirkadián ritmusra gyakorolt ​​hatásáról szólt (megjegyezzük még, hogy a korábban említett cirkadián ritmuskutató úr, Dr. Czeisler az egyik szerző).

Ami sok hírcsatornát figyelmen kívül hagyott az ügyről szóló jelentésekben, az az, hogy a tanulmányban használt ebook olvasók fénykibocsátóak, és sokkal inkább hasonlítanak a tablettákhoz, mint az e-ink olvasók, akiket valószínűleg jobban ismernek. A vétel el? Ne olvasson könyvet az iPad-en vagy a Kindle Fire-nál lefekvéskor. Olvassa el a szokásos Kindle vagy más e-ink olvasón lévő könyveket ugyanolyan feltételek mellett, mintha hagyományos papírt szeretne olvasni.

Melegítse a képernyőket

Ha az előző javaslatra adott válaszod, hogy az összes képernyőt lefekvés előtt kikapcsolod, hasonlít hozzánk, ami azt sugallja, hogy az álmodási problémáidat csak bezárva zárod be a szemhéjaidat, akkor talán egy kompromisszum van.

Annak ellenére, hogy a bizonyítékok nagyon erősek, hogy az esti fénykiesésnek lehetősége van arra, hogy a belső óránkat ki lehessen dobni, a kék spektrumú fény valószínűleg a legnagyobb probléma. Ebben a tekintetben a kék fény fényerejét kímélheti a körülötte lévő képernyők színhőmérsékletének felmelegedésével.

A számítógépen nem ajánljuk elég f.lux-ot - az alkalmazás a színhőmérsékletet áthelyezi, így minden melegebb (vagy vörösebb). Ez nem olyan nagy a fotószerkesztésre, ahol a színeknek pontosnak kell lenniük, de nagyszerű a kék fény megvilágításának csökkentése. Android felhasználók találják a Twilight alkalmazást az Androidon, mint a f.lux a számítógépeken (bár az f.lux nemrég megjelent a gyökeres Android telefonokhoz is). A F.lux az iOS-on elérhető, ha Ön jailbroken, de hamarosan minden iOS-felhasználó beépített megoldást kap. Az iOS 9.3 „Night Shift” üzemmódot tartalmaz, amely támogatja a színhőmérséklet-váltást.

A fenti alkalmazások mindegyike, beleértve az iOS 9.3 előbbi funkcióját, tartalmazza az ütemezést, így beállíthatja, hogy a képernyők automatikusan átkapcsoljanak a kéktől a vörös hangig minden este.

Még ha a készülékek némelyike ​​sem támogatja a színváltást (mint például a HDTV-készülékét), akkor a kék spektrumú fény kivágása érdekében megkerülheti az egészet egy pár sárga színnel ellátott pohárral. A kék-fény expozícióval kapcsolatos növekvő aggodalom azt jelenti, hogy az ilyen szemüveg olcsó és könnyen hozzáférhető, például az Amazon legkedveltebb olvasószemüvegei egy 18 dolláros kék fényű szűrőüvegek..

Melegítse meg a fényeit

A végleges és határozottan hagyományos megoldás, amelyet érdemes megfontolni, egyszerűen megvilágítja a világítás hangját. Ez azt jelenti, hogy a teljes spektrumú hálós izzóit „meleg fehér” izzókkal helyettesítheti (2700K színhőmérsékletet jelölnek).

Ez azt is jelenti, hogy elkerüli a nagyon fényes kék-fehér fényeket, mint például a ragyogó feladat világítás és a fénycsöves világítás. Ha például minden este sok időt tölt az alagsorban, és a szoba világos irodai stílusú fénycsöves lámpákkal rendelkezik, akkor érdemes megfontolni néhány padló- és asztali lámpát a szobában, hogy mindkét intenzitást fel lehessen hívni. a fényt meleg meleg izzókkal melegítsük fel.

Azok számára, akik gondolkodnak az intelligens izzókba való bejutásról, pontosan ezért szeretjük színváltoztató színárnyalatunkat. Reggel, amikor ébren akarunk lenni, és figyelmeztessük, az izzók éles kék-fehér fényt kapnak.

Éjszaka, amikor pihenni akarunk, és álmos lesz, melegfehér fényt kapnak. Még jobb, hogy az intelligens izzó rendszerét napkelte-szimuláló ébresztőóraként használhatja, hogy a cirkadián ritmusod finomhangolódjon az alvási ciklusod másik oldalán.

Míg nem éjszaka játszani a gadgetjein egész éjjel, vagy a közönség előtti felvételeit nem úgy hangzik, mint a világ legszórakoztatóbbá válása, és ennek következtében nem marad állandóan alvás nélkül és rossz egészségi állapotban. Egy kis hálószoba és szerkentyű csípés, valamint a minialkalmazások lefekvése, mielőtt magadat fejezne be, jó éjszakai alvást nyerhet.