Küzdelem a Tűz Tűz Tech Tricks-ekkel a technológia által vezérelt alváshiány leküzdéséhez
Alig vagyunk aludni, mint valaha, és az alváshiány az általános fizikai és mentális egészségünket terheli. Itt az ideje, hogy néhány technológiát ellenőrizzünk - ironikusan, a technológia használatával, a jobb éjszakai alvás biztosítása érdekében.
Ez a cikk a How-To Geek Mental Health Awareness napjának része. Tudjon meg többet arról, hogy mit csinálunk itt.
Az alváshiány súlyos probléma
Ha van egy állandó az egész XXI. Mindannyian sokkal kevesebbet alszunk, mint régen (és minden bizonnyal kevesebb, mint az őseink). Egy évszázaddal ezelőtt az átlagos ember körülbelül 8-9 órát aludt. Még az 1990-es évek végéig is több ember aludt 8 vagy több órát egy éjszaka alatt. Az 1990-es és 2000-es évek közti National Sleep Foundation közvélemény-kutatások szerint az 1998 és 2009 között 8% -kal csökkent az elszenvedett 8 vagy több órányi alvás, és a 6 órás vagy annál rövidebb idő alatti emberek 8% -kal nőttek.
Könnyű lenne a munkahelyi stresszre, a gazdaság állapotára vagy más aggodalmakra szorítkozni, és nem kétséges, hogy az emberek minden bizonnyal elveszítik az alvást, de az alvás mennyiségének csökkenése áthalad életkor, gazdasági és társadalmi csoportok oly módon, hogy a csökkenő részvényportfólióhoz viszonyított stressz vagy az öregedő szülők gondozása miatt ne aggódjon. Mindannyiunknak késő éjszaka tartott álmatlanságával, amelyet a stressz okozta zavar, vagy egy súlyosabb mentális betegség másodlagos hatása, sokan mások egyszerűen csak későn maradnak, mert nem akarunk aludni.
A probléma lényege az, hogy az emberek-te, én, mindenki, aki ezt a szeretet újdonságát olvassa. Nem szeretjük unatkozni. Szeretjük az új és szórakoztató dolgokat. De az őseinkkel ellentétben (akik sokkal jobbak voltak a jó éjszakai alvásért, mert kevés volt az, hogy maradjanak), olyan világban élünk, ahol soha nem kell unatkozni ahhoz, hogy lefeküdjünk. A szórakozás nem hagyja abba a naplementét. A TV-állomások éjfél után nem sugároznak statikusokat. A DJ soha nem jelentkezik az éjszakára. És ne kezdjünk még el a szórakoztató csodáról, az internetről. Megnézhetjük a streaming video tartalmat a világ minden tájáról és a nap bármely órájában. A barátainkkal játszhatunk. Céltalanul elolvashatjuk a híreket, vagy ellenőrizhetjük a közösségi médiát, amíg alvóan nem dobjuk okostelefonjainkat a padlóra az ágyunk mellett.
De minden, ami az unalomtól a késő esti ingerlés formájában eltűnik, áron jár. A krónikus alváshiány nemcsak olyan életet él, ahol minden reggel egy csomó kávét csöpög vissza, hogy szembesüljön a napot, sok munka közben ásíthasson, vagy egy kicsit fuzzy-keserűséget érezzen most. A krónikus alváshiány súlyos egészségügyi probléma. Míg az alvás-rettegés, a kócos szemek stb. Eltűnésének rövid távú hatásai könnyen javíthatók a jobb alvási szokásokhoz való visszatéréssel, az örök alváshiány összefüggésbe hozható számos súlyos mellékhatással, beleértve a depressziót és a hangulati zavarokat. , az elhízás, a cukorbetegség és a hormonrendszerek megzavarása a szervezetben.
Nem tudunk rólad, de annyira szórakoztató, mint amennyit a Netflix-et, videojátékokat játszunk, vagy csak céltalanul rákattintunk a telefonjainkon, egyik ilyen szórakozás sem érdemes autótörmelékbe jutni, mert reakcióidőnk az alváshiánynak, vagy ami még rosszabbnak, hosszú távú egészségügyi problémáknak van kitéve a gyertya mindkét végén történő égésének következtében..
A minőségi alvás lassú eróziója ellenére, amely a legtöbben a legutóbbi évszázadban támadt meg, itt az ideje, hogy néhány (meglepően nem olyan drasztikus) intézkedést alkalmazzunk, hogy visszanyerjük a mély, hosszadalmas és helyreállító alvást, amire szükségünk van. Ahelyett, hogy általánosságban megszakítaná a technológiát, és elmondaná, hogy aludni fog, mint 1899-ben, azonban arra ösztönözzük Önt, hogy mindkettőt használja a technológiát, amely ébren tartja magát a mérsékelt és a tőkeáttételes technológiában, hogy jobban aludjon.
Hozzon létre egy új bedtime rutint
Mielőtt belevágnánk az egyéni tippekbe és trükkökbe, vázoljuk meg mindent a legalapvetőbb változtatás szempontjából. A jó (vagy rossz) alvás alapja az Ön lefekvési rutinja. Az alvó orvosok és a kutatók az alvási előkészületekhez kapcsolódó tevékenységeket „alvóhigiénia” -nak nevezik, és bár nem szokták általában összekapcsolni ezeket a két szót, jó okkal előkészíti az alvást annyira az egészséggel kapcsolatos tevékenység, mint a hagyományos higiénia , mint a fogaink fogása.
Most, függetlenül attól, hogy nem érted, van valamilyen lefekvési rutinod. Lehet, hogy ez a rutin nem egy nagyszerű - talán a rutinja túl késő a kávéfogyasztás, és a Netflix figyeli, amíg nem éri el a HDTV kék fényét, de van egy. Vegyünk egy pillanatot arra, hogy gondolkodjunk arról, hogyan készülnek fel minden este az ágyra. Mit néz ki az ágy előtt két óra?
Most, hogy az ágyas rutinját kontrasztba hozza, javasolná a rutint, mint egy nagyszerű módszert, hogy egy kisgyermeket lefeküdjön? Tudjuk, tudjuk, nem vagy kisgyermek. De, az, amit mi teszünk a kisgyermekek számára, hogy segítsen nekik ágyazni, pontosan az a fajta dolog, ami segít mindenkinek lefeküdni. Megpróbálunk pihenni egy meleg fürdővel, elhomályosítjuk a fényeket, pihentető dolgokat csinálunk, mint olvasni egy könyvet, vagy énekelni egy nyüzsgőt, és mindezt egy nagyon rendszeres ütemterv szerint.
Egyenes arccal nem javasolná, hogy valaki adjon a kisgyermeküknek egy rakás szemétkamrát, tartsa őket éjfélig a televíziót nézve, majd adjon nekik egy iPad-et, hogy játsszon az ágyban, és tegyen meg mindent, ami egy kicsit más minden éjszaka ütemezzen - mégis pontosan ez az, amit téged csinálunk. És akkor csodálkozunk, miért vagyunk olyan fáradtak.
Tehát, ahogy az alvást javító tippjeinket olvasod, tartsa szem előtt az ágyas rutin általános elképzeléseit. Amikor beszélünk a képernyőn történő vágásról, ne csak azt gondoljuk, hogy „Igen, ez valószínűleg egy jó ötlet.” Kérdezd meg magadtól: „Oké, milyen este este leszek az iPad vagy kikapcsolom a TV-t?” Ne gondolkodjon az új ötletekről, gondolkodjon róluk, hogy hogyan fogja alkalmazni őket ma este.
Vágja le a kék fényt
A testeink finomra vannak hangolva, hogy reagáljanak a fényjelekre. A fényes reggeli napsütés riaszt. A naplemente melegen elterjedt napfénye álmos. Bár a beltéri világításnak mindig volt lehetősége arra, hogy megzavarja ezt a jelrendszert, történelmileg az esti órákban lévő fény többnyire meleg fény volt. A gyertya- és tűzfény, az izzólámpák, a „meleg fehér” LED-izzók, amelyek követték, és így tovább, a látható spektrum melegebb vége felé fordulnak, és nem minden, ami messze van a naplemente vöröses fényétől..
A képernyők, különösen a számítógépeink, táblagépeink és okostelefonjaink éles és fényes képernyõi, nagyon erõs fényt bocsátanak ki, amely a spektrum kék vége felé meredek (nagyon hasonlít a reggeli és délutáni fényre, ami olyan nagy munkát ébreszt) bennünket, és figyelmeztess minket.
A modern technikailag élénk életünkben a kék fény kitettsége olyan kérdés, amit a cikkünk egy nagy részét szenteltünk a mesterséges fény alvási mintákra gyakorolt hatásairól. A nyilvánvaló és azonnali megoldás az, hogy egyszerűen távolítsuk el a hordozható eszközöket, távolítsuk el a számítógépet, vagy kapcsoljuk ki a televíziót, hogy elkerüljük a késő esti kék fényt. Olvasson el egy könyvet, vagy egy ebook-t az ágy melletti homályos lámpa mellett.
Természetesen néhány ember számára tudjuk, hogy nem fog megtörténni. Míg a kék fényt felrázó eszközöket félretesszük, az ideális megoldás, a jó kompromisszum az általuk kibocsátott fény melegítése..
Ebből a célból számos termék és eszköz beállítás használható. A F.lux egy fantasztikus és érett termék a Windows és a Mac felhasználók számára, amely este melegíti a számítógép képernyőjének színét (a Linux-felhasználóknak hasonló programot kell megnézniük, a RedShift-et). Elismerjük, hogy elvitt minket évek a F.lux sávkocsira, de most, hogy ezt használjuk, nem tudunk elég jó dolgot mondani róla. Szintén szinkronizálhatja a F.lux színbeállításait a Philips Hue intelligens izzókkal, így az egész szoba, a képernyők, az izzók és az összes melegebbé válik este..
Ön is felmelegítheti a hordozható eszközöket. Az Android-felhasználók a képernyő színét egy kicsit ingyenes, ingyenes alkalmazással, Twilight-tal tudják áthelyezni. Az iOS 9.3-at az újabb eszközökön futtató iOS-felhasználók engedélyezhetik az „Éjszakai váltás” módot - többet tudhat meg arról, hogy milyen eszközökkel működik, és hogyan használhatja azt itt.
Fekete ki-vakító LED-ek
A késő esti modulok expozíciójának csökkentése mellett (és a képernyő színeinek felmelegítése az eszközök használatakor) az összes fényes (és gyakran villogó) LED-t is ki kell fújnia a hálószobája körül.
Még a kis mennyiségű fény is zavarhatja az alvást, és szembe kell néznünk azzal, hogy a HDTV-k, a töltők és más, a hálószobában esetleg megtalálható hardverek által megjelenített LED-ek által kibocsátott fény mennyisége kicsi..
Ebből a célból triviálisan könnyű a készülék LED-jeinek kikapcsolása anélkül, hogy veszélyeztetné az eszköz funkcióit. A saját LED-es villanás matricáit divatmodellek készíthetik vagy vásárolhatják meg, hogy semmit sem tudjanak vásárolni..
Az alvás nyomon követése
Az alvás minőségének javítására törekvő egyik legbosszantóbb dolog a játékban lévő változók száma és az alvás minőségének és hosszának meghatározása. Technológia nélkül nagyon nehéz leütni a pontos időt, amikor elaludtál, mennyit költöttél alvás közben, vagy mennyi időt töltöttél mély alvásban.
Technológiával azonban ezek a mérések könnyen megérthetők. Olyan olcsó, mint a 35 dolláros Jawbone Up Move eszköz, amely az alváskövetéshez használható, és számos olyan alkalmazás van, amelyek maguk is használhatják az okostelefonodat alvásérzékelőként.
Sok ember kísérletezett az alváskövetéssel az elmúlt években, de panaszkodott, hogy nem sokat segített. Az alváskövetési technológia használatának kulcsa nem csak azt jelenti, hogy „Ó, én alszom X órát éjszaka”, vagy „Nem tudtam nagyon mélyen aludni ezen a hétvégén”, hanem arra, hogy ezt az új információt felhasználhassam miért jó vagy rossz alvásod volt.
Reggel jól edzés után alszol? Kellemes alvás van, amikor ebédidőben kávét iszik? Csökkentik az alvás minőségét az utómunkás italok? Az alváskövetési technológia lehetővé teszi, hogy aktívan megfigyelje az ok-okozati viszonyokat a nap folyamán bekövetkező és az éjszaka alvó állapotai között.
Nem tudjuk eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire hasznosak az alváskövetési eszközök. Ma már alvás-visszajelzést kaphat, hogy még tíz évvel ezelőtt az embereknek alváslaborba kellett mennie, hogy megkapják. Csak kell csinál valamit az információval.
Ébredjen kecsesen
Az alváskövetés kategóriájához nagyon szorosan kapcsolódik az alváskövetés egy műfajja, amelyet optimális ébredésnek lehet nevezni. Tudod, hogy néhány reggel reggel felébredsz, és úgy érzi, szinte olyan, mintha egyáltalán nem aludtál? Nincs szörnyűség, semmi szeme semmi, csak ülj fel, és úgy érzi, készen áll a nap kezdetére. Máskor, a reggel jobb részénél fogva megrázhatja azt az érzést, hogy az éjszakai alvásod egy nehéz takarót mér, mint te.
Ennek a jelentős különbségnek az oka, hogy mennyire jól érzi magát az ébredéskor (gyakran függetlenül attól, hogy korábban vagy később, mint a szokásosnál) felemelkedik-e az emberi alvási ciklusban. Körülbelül 90 perces gördülő hullámban alszunk, ahol mély alvásba süllyedünk, felemelkedünk majdnem felébredve, majd ismét mélyen aludni. Ha felébredünk a mélyfázis alvás közben, akkor elég zűrzavarossá és zavartan érezzük magunkat. Ha felébredsz az alvás legkönnyebb fázisában, úgy érezzük, frissülünk, és szinte olyan, mintha csak egy pillanatra becsuknánk a szemünket, hogy újra megnyitjuk őket.
A piacon található sok alváskövető eszköz, például a nagyon népszerű Sleepbot az iOS és az Android számára, magában foglalja az ébresztőórákat is, amelyeket úgy állíthat be, hogy ne egy meghatározott időpontban ébresszen fel (például 6: 00-kor a ponton), de a legoptimálisabban az adott időpontig vezető pillanat - a legközelebbi pont egy bizonyos ablakon belül, hogy az alvási ciklusban helyes helyen voltál. Néhány nap, ami lehet 5:40, néhány lehet 6:00 AM. De a ciklusod meghatározza, hogy mikor ébredsz fel, nem egy önkényes riasztás.
Az ébresztőórákat szimuláló napkeltével könnyebben ébredhet fel magad. Akár igazán sötét, ahol élsz (rád nézünk, Alaszkai olvasók), vagy sötétítő függönyöket használunk, és a természetes napfény nem éri el, a napkelte szimulátor hihetetlenül hasznos eszköz. Az előfeltétel egyszerű: azt mondja a napkelte szimulátornak, hogy mikor akarsz felébredni, és lassan megvilágítja az addig vezető fényeket, mint a napkelte.
Miközben még mindig egyedülálló napkelte szimulálják az időzítőket és az ébresztőórákat (az Amazon-on végzett gyors keresés több tucatnyi felfedezést mutat), azt találtuk, hogy egy kicsit a gyenge oldalon, nem is beszélve igazán drága. Egy tisztességes napkelte-ébresztőóra ára, vagy kevesebb, vásárolhat több intelligens izzót és beállíthatja saját (sokkal világosabb) napkelte-szimulátort.
Valójában van még egy kis, de feltörekvő piac a két fent említett technológia kombinációjához: az optimális ébredés + intelligens izzók követése. A népszerű iOS ébresztőóra alkalmazás az Sleep Cycle programban prémium változatban integrálódik a Philips Hue híddal, így nem csak az alvási ciklusodra, hanem a villanykörtékre is szinkronizálhatod.
Bár az elmúlt évtizedben a technológia elég sok mindent megtett az alvási mintáinkon, mi is bűnös vagyunk abban, hogy éjszaka játszunk telefonunkon, hiszen csaknem mindenki - a technológiát is felhasználhatja -, hogy visszaszerezze az estét és megérdemelje a megérdemelt alvást.
Képkredit: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
